学四个小动作 甩掉手上毛病

　　你可别小看了手部的健康问题，它们一发病就浑身难受，影响工作。本期的运动版，除了告诉你肩周炎、网球肘、鼠标手、拜拜肉等预防保健之外，还将为大家介绍几种方便好用的手部健身小器具。让你在办公室也能随时随地运动起来。

　　李胜超，30岁，在一家广告公司做平面设计工作。每天，他都要对着电脑画图8小时。周末休息，他也是标准宅男一枚，喜欢在家打打游戏。“年轻时候还不觉得，这几年总是一坐久了就浑身酸痛，尤其是肩膀。”李胜超说，最严重时手臂不能上举，有时晚上睡觉翻身压到肩部而被痛醒。“有一回坐火车去上海出差，连背包都放不上行李架。”

　　日前，李胜超就去了趟浙医二院。经医生诊断，他患的是职场人常见的肩周炎。

　　肩周炎，以往多发于50岁以上的中老年人群，所以也俗称“五十肩”。但近年来，有不少年轻白领也加入了这个队伍。

　　杭州凝·普拉提工作室的徐志刚教练就有不少会员是因为肩膀问题来学普拉提做康复性训练的。“工作时长期坐在电脑前，肩关节的活动相应就被减少了，尤其是上肢长期靠在身旁垂于体侧，是肩周炎最主要的诱发因素。”徐教练解释，肩周炎其实是因为肌肉不平衡导致的一种肌肉炎症。

　　肩关节是我们上臂的肱二头肌、肱三头肌等肌肉的支点，这个点长期不活动，会导致肌肉酸胀、僵硬、血气不通。“肌肉变薄弱了，更多的支撑力需要寄托在骨骼上。这就是为什么肩周炎患者经常伴随着脊椎病，而且瘦子人群里多发的原因。”

　　肩关节是一个非常灵活的关节，在专业的普拉提康复训练中，有16个动作是针对肩周炎的。“大家平时办公室坐久了，可以拍拍肩膀、甩甩手臂，或者做一些耸肩的动作。”徐教练说，肩周炎是不可逆的，所以预防非常重要，这些小动作虽然简单，但坚持做是很有效的。“有条件的，还可以去网上花十几块钱买一根弹力带，没事拉拉做做扩胸运动。”

　　针对动作：倒立

　　“倒立的好处非常多！”徐教练说，国外甚至有“倒立五分钟等于睡眠两个小时”的说法。倒立时，地球引力不变，但人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变，肌肉的紧张度也发生了变化。对增加肩部的血液循环尤其有好处。头低于臀部时，大脑神经对运动系统控制力大幅下降，很容易头晕。所以，倒立对一般人来说也有点难度，但也不妨尝试一下。

　　背对墙壁合适距离（大约脚抵住墙根，人跪姿后的距离便可）。双手打开比肩稍宽，两腿依次向墙上爬起。身体呈平板顶肩，手臂微屈，核心收紧。约15秒或力竭双腿依次顺墙爬下。此练习可以循序渐进，简单易行。

　　记者体验了一下，发现倒立并没有看起来那么难，可以借助墙的支撑轻松倒立起来。不过要想稳稳立住，除了忍住手臂和肩部不断地抖动之外，还得保持腹部的收紧。可见，它是一个既练肩部又瘦小肚子的双赢动作。

　　网球肘多出现于网球运动员中，因此而得名。主要是肘关节外侧酸痛，尤其在旋转、伸、提、拉、端、推等动作时疼痛更为剧烈。“网球肘主要是长期用力姿势不对产生的。网球肘在白领人群里不多见，但在流水线工作的员工中就很常见了。”

　　不过，徐教练的会员中还有几位是因为喜欢打羽毛球、乒乓球而得上网球肘的。“平时运动的时候还是要注意适度用力。”

　　如何判断自己是否得了“网球肘”？徐教练给大家介绍了一个简单的方法：先让患肘屈曲，然后屈腕屈指，前臂旋前，同时伸肘，此过程中肘外侧出现疼痛，那十有八九就是“网球肘”了。

　　针对动作：Bosu球支撑后左右屈臂

　　将Bosu球底部朝上，双手直臂支撑，然后左右各屈臂交替，做臂屈伸训练。这个动作可以稳定核心肌肉群，手臂后侧肱三头肌。激发小臂手腕等小肌肉群。

　　这款Bosu球在淘宝上就可以买到，正品的价格要800元左右。“只要你不是200多斤的大胖子，买个200多块的山寨的就好了。”徐教练笑着说。

　　鼠标手，顾名思义，就是每天长时间地使用电脑，重复地在键盘上打字和移动鼠标，手腕关节因长期密集、反复和过度地活动，导致腕部肌肉或关节麻痹、肿胀、疼痛而产生的手部问题。

　　“其实鼠标手就是我们平常说的腱鞘炎，很多白领都会有。”徐教练解释道，很多人刚开始的时候都会经历手指、手腕的僵直酸痛，而后这种酸痛成为常态。严重的还会出现握不住杯子、拿不住笔等症状。”

　　针对练习：拧毛巾

　　由于指关节实在太小，所以很少有专门的针对性训练。但徐教练一再强调，拉伸是预防鼠标手的好方法。有条件的话还可以去网上买一款名为“赛乐”的健身棒，专门用于治疗和预防鼠标手、网球肘的。当然啦，没事儿拧拧毛巾，道理也是一样的。

　　此外，坐姿也很重要，一般说来，鼠标的高度应与上臂自然垂下时肘部高度一致，即前臂和肘部保持在水平位置，此时腕部最为舒适。

　　在杭州某媒体做记者工作的刘敏丽是一个瘦弱的小女生，162厘米的个子只有86斤，在同事眼里几乎是皮包骨头。不过，刘敏丽身上却有一块很有肉的地方——那就是大臂后侧的拜拜肉（拜拜肉藏在胳膊底下，一举手说“拜拜”就晃动不已，故名）。“我也不知道为什么，全身都很瘦，但是手臂上这块肉特别明显，摸上去能明显感觉到一块硬实的肉。”

　　徐教练听了刘敏丽的叙述，肯定地说，“你一定是经常驼背而且不运动。”听得刘敏丽连连点头。瘦子为什么也会有拜拜肉呢？徐教练解释说，这是不良的坐姿引起的。长期伏案工作很容易造成圆肩，也就是我们俗话说的驼背。“你可以感受一下，驼背的时候手臂的肱三头肌是松弛的。”记者把背挺起来后，后臂的肌肉明显紧绷了起来。而拜拜肉多发于女性，那是因为女性的肌肉含量本身比男生少，如果身体姿态不正确又缺乏锻炼的话，瘦子也很容易有拜拜肉。

　　针对动作：俯卧哑铃臂屈伸

　　双手各持合适重量的哑铃，屈膝身体前倾，两臂夹紧，做肘关节的屈伸训练。12-15次一组，每次做3-5组。这个动作可以集中训练肱三头肌，有效收紧手臂后侧的拜拜肉。

　　虽然网上流行说法是矿泉水水瓶也可以代替哑铃，但徐教练建议，要想达到好的训练效果，还是选择专业的小哑铃比较合适。男生建议选择3kg的，女生可以选择2kg的。